【減脂增肌計畫】名副其實的泡芙人(腰腹肥胖體脂高),運動+飲食控制三個月檢討紀錄與心得分享!


自從2017/2/10直播誇下海口說要減脂開始,姊每天都過著水深火熱的生活(?)
因為不能常常外食,導致於我的粉絲團圖窮到一個不行,感謝你們這三個月不離不棄
雖然最後沒有成功讓體脂從27% –> 22%,但似乎有看到一絲曙光
於是我克服了所有的心理障礙+可能會被羞辱的風險,決定公開前後比照圖
用這篇文章來徹底的檢討自己的惰性及分享這三個月減脂的心得

先說好,我只是分享我的心得,每個人體質、狀況、生活環境不同
你可以給我建議,但請不要批評
雖然我沒有減脂成功,但我會繼續努力!


在減脂的這三個月中,常常有粉絲說我在逼屎大家
明明那麼瘦了,倒底再減什麼減?

我也不只一次的說明,因為基因的關係,我們家的人都是四肢纖細,但腰腹臀肥胖
加上我的部落客工作幾乎是一天12個小時以上都坐著打電腦
長時間下來,脂肪幾乎囤積在腰、腹、臀,尤其是難瘦的大腿外側馬鞍
所以你們一定有發現我不太穿緊身褲子跟上衣,穿搭永遠都是遮住弱點,只露出優勢長腿長手

加上年前去做檢康檢查時,發現有輕微的脂肪肝,醫生建議我一定要運動
為了健康,也為了明年有計劃生小孩,我開始了運動跟調整飲食的計畫

雖然我的肚子平常真的藏的很好,但只要一吃飽,一放鬆,就會像懷孕一樣誇張大
真的再次聲明我沒懷孕!因為這個肚子跟著我30幾年了!

一方面是為了健康,二方面是因為魯蛋的健身計畫激勵了我
他花了半年的時間從一團肥肉,利用三個月先減脂,再用三個月增肌,最後終於變成歐巴
體重76kg 🔜 60kg
體脂19% 🔜10%
(左一還不是他最胖的時候,因為那時他不願意讓我拍裸身,有瘦一點才給拍的,超有偶像包袱)

然後不知道大家是不是太久沒看到胖魯蛋,最近好多人說他太瘦了,以前比較帥
誒誒誒~你們清醒一點好嗎?請回顧一下去年六月,這樣到底哪裡帥了?
不健康的肥肉是會造成心血管疾病的,增加肌肉才是為我們的未來好啊!你們知道他快40歲了嗎?
好!我沒資格說他!我才小他五歲,你們繼續下滑可以看我到我鼓起勇氣公開這個時期的裸肚跟裸臀照

雖然他瘦下來了,但到現在他還是維持原本的運動,甚至更加重他的肌肉訓練,這點讓我非常佩服
至於魯蛋的減重心得分享,其實直播跟粉絲團貼文都聊過很多次,有興趣的可以看重播跟貼文
因為今天重點不在他,在我,所以關於他的健身方式,我就不贅述了😂

2016/11/13 魯蛋瘦身重點傳授
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1370166789690082/

2017/1/26 魯蛋瘦身&健身經驗分享
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1507852989254794/

2017/3/14 魯蛋健身分享
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1575991655774260/

 

因為總總的原因,加上2/10那天迷你馬來我家,我就許下了那麼驚人的承諾
體脂27–>22或練出馬甲線
5/1驗收,失敗喝我最怕的蔥薑洋蔥青椒茄子精力湯

當天直播完立馬量了體重及體脂
2/10 體重:49.65KG,體脂:27.2%
5/4   體重:49.35KG,體脂:26.2%

對!沒錯!姊失敗了!
三個月下來,體重才少了0.3,體脂才下降1%
放心!我欠你們的「蔥薑洋蔥青椒茄子精力湯」,回國補給你們

老實說,我看到這個數值真的非常挫敗!覺得我這三個月都在做白工,好氣好氣!
但是我還是請魯蛋幫我拍了照片,一比對之下,我才發現,我的體型竟然有變化
似乎在告訴我:「繼續努力!有機會成功的!」
(這兩張照片都是在剛睡醒、空腹且放鬆的狀況下拍攝的,下半身已經穿壓力褲了,馬鞍還是凸出來)

如果上面照片讓你們沒感覺,看個更寫實的吧!
照片是去年2016年7月我請魯蛋幫我拍下的,還不到一年前
(對!就是上面我說魯蛋肥到底哪裡帥的沖繩之旅時期)

我真的沒有騙你們,我的四肢跟腹、臀部讓我比例很怪,真的就是個青蛙
因為這些看不到的肥胖區讓我怠惰,讓我常常活在欺騙自己很瘦的謊言裡

尤其大腿外側馬鞍(對!就是你看到照片上屁股凸出來的地方)及下垂的肥臀
讓我無法穿牛仔褲,因為每次臀部合,腿就太鬆,腿合,拉鍊就拉不起來
去海島度假時,穿比基尼永遠要遮來遮去,完全不敢露出來

當自己好不容易下定決心要來正視這個問題的時候
身邊的人總是會翻白眼的說:「你那麼瘦了,到底減什麼減?」
從來不會有人鼓勵你:「對!為了你的健康,開始運動吧!」

像我常常說的,人總是把最好的一面呈現給大家,所以我從來沒想過我敢公開這些照片
但現在我想通了,我需要正視自己的缺點,才能去改進他,也才能遇見更美好的自己
希望你們看了照片之後還是依然愛我❤️(拜託不要退讚哈哈哈哈)

 


 

▋飲食調整 ▋

開始決定跟隨魯蛋的腳步後,我調整了飲食的習慣跟時間
因為我個人有很嚴重的暴食症,除了餓會暴怒以外
我只要吃飯都一定要吃到想吐為止,不然就會覺得自己沒吃飽
加上我熱愛美食,只要看到大家分享什麼好吃的,我就會很想去嘗試
所以會脂肪肝真的是我活該(我知道錯了😭)

這三個月我已經減少了外食的比例,所以我直播才會說我少了分享美食的樂趣
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1607226105984148/

通常我們都是去Costco採買,自己煮,少鹽少油,盡量吃原形食物
餐餐七分飽就停止,晚餐盡量六點以前吃完,七點前是非不得已
蔬菜、肉、澱粉都均衡的吃,晚上澱粉減半
然後我幾乎不喝含糖飲料,每天都會喝2000cc以上的水,偶爾會自己煮紅棗枸杞水來代替白開水喝

早餐的部分幾乎都是這樣,但唯一我戒不掉的就是麵包(麵包不是原形食物)
如果早上想喝點東西增加飽足感的話,我都是喝無糖黑豆漿或豆漿,如果喝牛奶改低脂(都喝義美的)

中餐跟晚餐幾乎都少鹽少油,餐餐均衡,但澱粉減半

不管是為了什麼理由瘦身,都不要逼死自己
偶爾還是可以吃想吃的食物,但還是盡量自己煮,因為外面添加物真的太多了

外面早餐店的肉大多是組合肉,然後都會放美乃滋,而且缺少蔬菜
所以我們即使要很早出門,早餐也都是在家裡準備好帶出門的

 


 

▋外食 ▋

如果真的要外食,就盡量選一些健康的
像我覺得大戶屋就不錯,有菜有肉,飯的部分可以不要通通吃完

素食自助餐也不錯,只是有些會比較油,要選一下

偶爾想喝藥膳補補身的話,我就打電話叫「福慧根湯」外送,這個藥膳的熱量很低

偶爾也是可以吃吃大餐,但就是盡量有菜有肉均衡飲食

 


 

▋運動 ▋

有氧運動(燃脂)
第一個月都是快走,第二個月開始慢跑了
最好可以達到333,一個禮拜三次、每次30分鐘、心跳130以上
一開始絕對不要給自己無限加公里數的壓力,而是先完成持之以恆的習慣
慢跑真的很痛苦,但一定要逼自己撐過去你的目標,像我就是給自己訂3K
要養成這個習慣真的是跟意志力搏鬥,我在第三個月的時候因為工作太忙而怠惰了
最後一次跑步記錄是4/28,這邊我需要檢討!

直播回顧:跟你們分享我怎麼堅持一口氣跑完的訣竅
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1588281917878567/

無氧運動(增肌)
一星期兩次無氧運動,每次大概一小時
因為我不是專業的健身教練,所以我不用自己的照片分享動作
我把我做的項目跟組數列出來,你們可以上網找專業的影片或參考我找的示範
但或許才三個月不到,加上我偶爾會偷懶,所以馬甲線尚未成形,我需要檢討!

我一開始完全沒有肌肉量,仰臥起坐跟仰臥抬腿一個都做不起來,平板支撐動作不到10秒
這些組數都是我目前為止勉強自己才可以達到的狀況,未來我會視情況調整的,不然可能光想到就想逃避

組合一:
1.仰臥卷腹10個
2.仰臥抬臀10個
3.仰臥抬腿10個
這三個動作重複三組
一開始我真的沒辦法,這幾個動作我都是從一個兩個開始慢慢增加上去,一直到現在可以做10個

組合二:
平板支撐動作 1分鐘,休息30秒,三次
一開始我只能撐不到10秒,沒想到三個月過去我可以撐到1分鐘了

動作示範:https://kknews.cc/zh-tw/health/6kz5bq.html

組合三:
徒手深蹲10個一組,一共做五組
後期大腿比較有力了,我會拿8公斤的啞鈴深蹲

動作示範:https://kknews.cc/health/mmg8pep.html

組合四:
後箭步蹲運動ㄧ邊10個,兩邊一組,一共做五組

動作示範:https://kknews.cc/health/p62r82.html

 


 

▋適度休息放鬆 ▋
每週我會安排一次跟魯蛋去放鬆,空出兩個小時的時間,做岩盤浴、按摩、LPG或體刷
運動的同時也需要給肌肉休息,相輔相成!

 

以上就是姊這三個月下來的減脂計畫檢討報告書
雖然減脂尚未成功,我依然需要努力
但我終於鼓起了勇氣,誠實面對了自己不完美的地方
我會朝著「不要讓運動變成壓力,讓運動成為生活一部分」的目標去努力,加油💪

 

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