【減脂增肌計畫】名副其實的泡芙人(腰腹肥胖體脂高),運動+飲食控制三個月檢討紀錄與心得分享!(8/25更新)


自從2017/2/10直播誇下海口說要減脂開始,姊每天都過著水深火熱的生活(?)
因為不能常常外食,導致於我的粉絲團圖窮到一個不行,感謝你們這三個月不離不棄
雖然最後沒有成功讓體脂從27% –> 22%,但似乎有看到一絲曙光
於是我克服了所有的心理障礙+可能會被羞辱的風險,決定公開前後比照圖
用這篇文章來徹底的檢討自己的惰性及分享這三個月減脂的心得

先說好,我只是分享我的心得,每個人體質、狀況、生活環境不同
你可以給我建議,但請不要批評
雖然我沒有減脂成功,但我會繼續努力!

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在減脂的這三個月中,常常有粉絲說我在逼屎大家
明明那麼瘦了,倒底再減什麼減?

我也不只一次的說明,因為基因的關係,我們家的人都是四肢纖細,但腰腹臀肥胖
加上我的部落客工作幾乎是一天12個小時以上都坐著打電腦
長時間下來,脂肪幾乎囤積在腰、腹、臀,尤其是難瘦的大腿外側馬鞍
所以你們一定有發現我不太穿緊身褲子跟上衣,穿搭永遠都是遮住弱點,只露出優勢長腿長手

加上年前去做檢康檢查時,發現有輕微的脂肪肝,醫生建議我一定要運動
為了健康,也為了明年有計劃生小孩,我開始了運動跟調整飲食的計畫

雖然我的肚子平常真的藏的很好,但只要一吃飽,一放鬆,就會像懷孕一樣誇張大
真的再次聲明我沒懷孕!因為這個肚子跟著我30幾年了!

一方面是為了健康,二方面是因為魯蛋的健身計畫激勵了我
他花了半年的時間從一團肥肉,利用三個月先減脂,再用三個月增肌,最後終於變成歐巴
體重76kg 🔜 60kg
體脂19% 🔜10%
(左一還不是他最胖的時候,因為那時他不願意讓我拍裸身,有瘦一點才給拍的,超有偶像包袱)

然後不知道大家是不是太久沒看到胖魯蛋,最近好多人說他太瘦了,以前比較帥
誒誒誒~你們清醒一點好嗎?請回顧一下2016/6,這樣到底哪裡帥了?
不健康的肥肉是會造成心血管疾病的,增加肌肉才是為我們的未來好啊!你們知道他快40歲了嗎?
好!我沒資格說他!我才小他五歲,你們繼續下滑可以看我到我鼓起勇氣公開這個時期的裸肚跟裸臀照

雖然他瘦下來了,但到現在他還是維持原本的運動,甚至更加重他的肌肉訓練,這點讓我非常佩服
至於魯蛋的減重心得分享,其實直播跟粉絲團貼文都聊過很多次,有興趣的可以看重播跟貼文
因為今天重點不在他,在我,所以關於他的健身方式,我就不贅述了😂

2016/11/13 魯蛋瘦身重點傳授
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1370166789690082/

2017/1/26 魯蛋瘦身&健身經驗分享
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1507852989254794/

2017/3/14 魯蛋健身分享
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1575991655774260/

 

因為總總的原因,加上2/10那天迷你馬來我家,我就許下了那麼驚人的承諾
體脂27–>22或練出馬甲線,現在想想也真傻,最好健康的瘦身有那麼快啦XD

當天直播完立馬量了體重及體脂
2/10 體重:49.65KG,體脂:27.2%
5/4   體重:49.35KG,體脂:26.2%

對!沒錯!姊失敗了!
三個月下來,體重才少了0.3,體脂才下降1%

老實說,我看到這個數值真的非常挫敗!覺得我這三個月都在做白工,好氣好氣!
但是我還是請魯蛋幫我拍了照片,一比對之下,我才發現,我的體型竟然有變化
似乎在告訴我:「繼續努力!有機會成功的!」
(這兩張照片都是在剛睡醒、空腹且放鬆的狀況下拍攝的,下半身已經穿壓力褲了,馬鞍還是凸出來)

如果上面照片讓你們沒感覺,看個更寫實的吧!
照片是去年2016年7月從日本回來後,我請魯蛋幫我拍下的
(對!就是上面我說魯蛋肥到底哪裡帥的沖繩之旅時期)

我真的沒有騙你們,我的四肢跟腹、臀部讓我比例很怪,真的就是個青蛙
因為這些看不到的肥胖區讓我怠惰,讓我常常活在欺騙自己很瘦的謊言裡

尤其大腿外側馬鞍(對!就是你看到照片上屁股凸出來的地方)及下垂的肥臀
讓我無法穿牛仔褲,因為每次臀部合,腿就太鬆,腿合,拉鍊就拉不起來
去海島度假時,穿比基尼永遠要遮來遮去,完全不敢露出來

當自己好不容易下定決心要來正視這個問題的時候
身邊的人總是會翻白眼的說:「你那麼瘦了,到底減什麼減?」
從來不會有人鼓勵你:「對!為了你的健康,開始運動吧!」

像我常常說的,人總是把最好的一面呈現給大家,所以我從來沒想過我敢公開這些照片
但現在我想通了,我需要正視自己的缺點,才能去改進他,也才能遇見更美好的自己
希望你們看了照片之後還是依然愛我❤️(拜託不要退讚哈哈哈哈)

雖然三個月的挑戰沒有成功,但我沒有放棄運動,甚至運動的更勤勞

2017/7/22 我終於接近目標
我以前是完全不運動的人,竟然也有一天能看到這樣的數字
你們看星號處,體重跟體脂都降低了,但肌肉沒有變少喔~😍
⭐️3/9體重50.15kg,體脂29.9%,肌肉33.25kg
⭐️7/22體重46.8kg,體脂23.9%,肌肉33.7kg

對!我就是個得意忘形的人,當天立馬開直播慶祝喝酒及分享瘦身的經驗XD
⭐️直播重點:喝茫了也要直播 / 最近睡太少很容易醉 / 介紹魯蛋做的早午餐
訂房現金回饋NT850:https://goo.gl/7iN9vP / costco紅酒開箱
開團訊息都會公布在社團跟Line / 我們買的體脂機是日本的Tanita RD-907
體脂降下來原因 / 盡量吃不感興趣的食物降低食量 / 降低精緻澱粉的量 / 戒糖
夫妻爭吵大爆料 / 想變健康的原因 / Happy也醫生說太胖,只好被逼著慢跑
帶Happy出門一定要戴牽繩 / 姊害怕除了Happy以外的狗
魯蛋什麼都喜歡自己來 / 法國冰島挪威初步花費 / airbnb注意事項
接下來去歐洲帶的器材根本拍Discovery / 去每個國家都要跑步
生活就是工作 / 寫部落格跟加直播重點的原因
0903會在台北辦二手拍,記得來找姊 / 愛心海出現的時機

 

2017/8/25更新!

到現在已經運動半年,身材有了明顯的變化,穿比基尼也更有自信了
但我還是覺得不夠好,所以沒在公開平台跟大家分享成果
不過,今天有在Line跟大家分享超寫實的前後比照圖
想看到更多無法曝光的私密照就快點加入吧!
➡️ 姊的LINE帳號「@vgs2691h 」(一定要加上@喔)

 


 

▋飲食調整 ▋

開始決定跟隨魯蛋的腳步後,我調整了飲食的習慣跟時間
因為我個人有很嚴重的暴食症,除了餓會暴怒以外
我只要吃飯都一定要吃到想吐為止,不然就會覺得自己沒吃飽
加上我熱愛美食,只要看到大家分享什麼好吃的,我就會很想去嘗試
所以會脂肪肝真的是我活該(我知道錯了😭)

這三個月我已經減少了外食的比例,所以我直播才會說我少了分享美食的樂趣
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1607226105984148/

通常我們都是去Costco採買,自己煮,少鹽少油,盡量吃原形食物
餐餐七分飽就停止,晚餐盡量六點以前吃完,七點前是非不得已
蔬菜、肉、澱粉都均衡的吃,晚上澱粉減半
然後我幾乎不喝含糖飲料,每天都會喝2000cc以上的水,偶爾會自己煮紅棗枸杞水來代替白開水喝

早餐的部分幾乎都是這樣,但唯一我戒不掉的就是麵包(麵包不是原形食物)
如果早上想喝點東西增加飽足感的話,我都是喝無糖黑豆漿或豆漿,如果喝牛奶改低脂(都喝義美的)

中餐跟晚餐幾乎都少鹽少油,餐餐均衡,但澱粉減半

不管是為了什麼理由瘦身,都不要逼死自己
偶爾還是可以吃想吃的食物,但還是盡量自己煮,因為外面添加物真的太多了

外面早餐店的肉大多是組合肉,然後都會放美乃滋,而且缺少蔬菜
所以我們即使要很早出門,早餐也都是在家裡準備好帶出門的

 


 

▋外食 ▋

如果真的要外食,就盡量選一些健康的
像我覺得大戶屋就不錯,有菜有肉,飯的部分可以不要通通吃完

素食自助餐也不錯,只是有些會比較油,要選一下

偶爾想喝藥膳補補身的話,我就打電話叫「福慧根湯」外送,這個藥膳的熱量很低

偶爾也是可以吃吃大餐,但就是盡量有菜有肉均衡飲食

 


 

▋運動 ▋

有氧運動(燃脂)
第一個月都是快走,3-5月開始慢跑了
最好可以達到333,一個禮拜三次(時間可以自己調配)、每次30分鐘、心跳130以上
我跑步時間都會間隔一天,要嘛就是135,不然就是246,不會連續跑三天,因為肌肉也需要休息

一開始絕對不要給自己無限加公里數的壓力,而是先完成持之以恆的習慣
慢跑真的很痛苦,但一定要逼自己撐過去你的目標,像我就是給自己訂3K
要養成這個習慣真的是跟意志力搏鬥,前三個月真的好難每次都達成

6月中開始覺得3K不夠,就增加到每週慢跑三次5K
一直到現在我都有持之以恆(每次跑完都有在LINE跟大家報告成果,不要覺得我沒po在粉絲團就是沒做喔😂)
➡️ 姊的LINE帳號「@vgs2691h 」(一定要加上@喔)

直播回顧:跟你們分享我怎麼堅持一口氣跑完的訣竅
https://www.facebook.com/adriannelu/videos/1588281917878567/

無氧運動(增肌)
一星期兩次無氧運動,每次大概一小時
我都是在沒跑步的時候做無氧,例如:135跑步,24就做無氧
因為我體力沒麼好,一開始也不想逼屎自己
我知道我無氧做完根本沒辦法跑步,所以我就是分開,隔天再做
總之就是用天數穿著時間有氧跟無氧,不會在同一天做
但如果你有時間,體力也充足,可以先做無氧半小時,再去有氧半小時,會事半功倍

我不是專業的健身教練,所以我不會自己拍照片分享動作,因為動作不確實反而會造成傷害
但我把我做的項目跟組數列出來,你們可以上網找專業的影片或參考我找的示範

我一開始完全沒有肌肉量,仰臥起坐跟仰臥抬腿一個都做不起來,平板支撐動作不到10秒
這些組數都是我目前為止勉強自己才可以達到的狀況
未來我會視情況調整的,而不是無限上綱,不然可能光想到就想逃避
然後這只是分享我自己做的運動,每個人體質跟狀況不一樣
建議還是針對自己的狀況選擇自己適合的運動喔!

組合一:
1.仰臥卷腹10個
2.仰臥抬臀10個
3.仰臥抬腿10個
這三個動作重複三組
一開始我真的沒辦法,這幾個動作我都是從一個兩個開始慢慢增加上去,一直到現在可以做10個

動作示範:https://kknews.cc/zh-tw/health/6kz5bq.html

組合二:
平板支撐動作 1分鐘,休息30秒,三次
一開始我只能撐不到10秒,沒想到三個月過去我可以撐到1分鐘了

動作示範:https://kknews.cc/zh-tw/health/6kz5bq.html

組合三:
徒手深蹲10個一組,一共做五組
後期大腿比較有力了,我會拿8公斤的啞鈴深蹲

動作示範:https://kknews.cc/health/mmg8pep.html

組合四:
後箭步蹲運動ㄧ邊10個,兩邊一組,一共做五組

動作示範:https://kknews.cc/health/p62r82.html

 


 

▋適度休息放鬆 ▋
每週我會安排一次跟魯蛋去放鬆,空出兩個小時的時間,做岩盤浴、按摩、LPG或體刷
運動的同時也需要給肌肉休息,相輔相成!

 

以上就是姊這三個月下來的減脂計畫檢討報告書
雖然減脂尚未成功,我依然需要努力
但我終於鼓起了勇氣,誠實面對了自己不完美的地方
我會朝著「不要讓運動變成壓力,讓運動成為生活一部分」的目標去努力,加油💪

 

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Adrianne Lu 倩兒

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